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进入大暑节气以后,我们不得不迎来一年中最热的时节,虽然不少地方早晚依旧凉爽,仍然适宜跑步,但超过50%国土面积上生活的跑者还是不得不面临高温、高湿、闷热等天气下跑步的炙烤和煎熬,跑还是不跑,成为一个问题,更是成为磨练意志的试金石。
一、专业队夏季都会寻找凉爽之地训练,不是怕热而是担心过渡消耗运动员的体能
事实上,各省市,尤其是长三角、华南、华中这些地域的专业中长跑队夏季几乎都不会在本地训练,而是避开高温,前往北方、青海、云南等夏季较为凉爽的地方进行训练,是因为这些专业运动员怕热吗?作为最能吃苦耐劳的中长跑运动员来说,并非真正怕热,而是避免不必要的过度体能消耗。
专业队的训练与大众训练差别很大,他们往往是一天两练,在30几度的高温下每天训练3-4个小时,往往意味着严重的体能消耗,以及脱水、抽筋等风险。如果说短期内,运动员还能凭借强大体能和意志勉强扛过去,但长期在这种高温天训练将使得运动员面临严重的身体透支,这还只是一方面,另一方面,夏季高温下训练和比赛,运动员与大众一样,会发生明显的降速,一段时间之后,还会明显影响运动员的速度能力,导致配速变慢。
因此,对于运动员而言,高温下训练固然可以锻炼意志,但对于运动员这个特殊群体而言,高温下训练往往弊大于利,所以他们会选择赴异地进行训练,而不是因为运动员比大众更怕热,这恰恰说明,运动员夏季赴凉爽之地训练的做法更加科学而务实,但对于大众跑者而言,显然不具备这个条件。
二、大众无法选择天气,应当学会科学地坚持和适应夏季训练
大众跑者显然不可能像运动员那样选择训练地点,因此只能忍受酷暑坚持训练,这不仅是对意志品质的极大考验,也使得配速等明显下降。当然对于大众跑者而言,不必过度担心自己配速下降是否意味着能力下降,其实你的能力并没有下降,只是天气因素使得配速受到制约,并且对于最多一天一练的大众跑者而言,一次训练也不会导致体能的过渡消耗。并且只要你坚持训练,当秋季凉爽天气来临,你会发现自己比以前跑得更快,这就是所谓“夏练三伏”的效果,夏季苦练流下的汗水都是在为秋天畅快奔跑积蓄能量。
三、总说天热跑步容易中暑,怎么不说天热跑步提高人的适应能力呢
1、不要过度夸大夏季跑步的风险
夏季天热,跑步的舒适性肯定会有所降低,更加考验跑者的意志,但绝不等于随意夸大夏季跑步的危害。首先,夏季跑步我们往往会降低配速,避免中暑,另一方面人会对热产生一定适应能力。
2、夏季坚持运动,人会形成适应
夏季运动,为了防止体温过度上升,人体会通过体表血管大量扩张、大量出汗等方式增加散热。研究发现,连续2周在热环境下运动,人体就会逐步产生对于热环境的适应,称为热习服(heat acclimatization),热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善。
3、出汗阈值下降,排汗能力增强,散热增强
适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时,从而大大有利于散热。此外,不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗;有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗; 既有训练又对热环境适应者,在体温达到37.2度就开始出汗;
也就是说,在热环境下坚持训练者,出汗的敏感性和出汗能力都得到提高,当然这就有利于散热。
4、随汗液丢失的盐分减少
热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收,也就是说,汗液中盐分减少,盐分仍然保留在体内,这样就不容易发生电解质紊乱。研究发现,训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。
5、心功能改善
热适应后,心率在热环境下就不会跳得那么快,心脏收缩功能也得到增强,皮肤散热增加但皮肤血流相对减少,肌肉血流量增加,这样就有利于提高肌肉工作能力。
6、减少长时间待在空调房中导致的热适应能力下降
夏季本来就是一个出汗的季节,这本身是非常正常的生理现象,通过出汗来保持人体正常生理活动,但空调所制造的凉爽环境,使得夏季出汗减少,人的耐热能力就会变弱,所以一旦离开空调房间,我们就会感觉非常不适。
通过夏季跑步大量出汗,事实上可以理解为是对待在空调房出汗减少的一种补偿,也更加符合夏季身体代谢特征,是对长时间待在空调房的一种积极调节。当然,我们并不是反对人们夏季使用空调,温度过高导致的情绪烦闷、影响睡眠等问题也是有害的,但适当脱离空调房间,用跑步来补偿夏季出汗不足,未尝不是一种有益的方法。
7、不跑步哪里都是热的,跑完步哪里都是凉快的
三伏天,外界环境温度比较高时,很有可能环境温度已经超过了体表温度,这时人体就会变成一个吸热体,所以会感觉到热,而如果你坚持跑步,在炎热环境下你的体温略有升高,并大量出汗散热,这时你就变成散热体,感觉周遭环境好像也没那么热了,所以不跑步哪里都是热的,跑完步哪里都是凉快的。
四、夏季科学跑步的十大法则
1、坚持训练比什么都重要,因为秋季已经在向你招手
夏天来了,秋天还会远吗?夏季训练是辛苦的,你会感觉更累,你会浑身湿透,你甚至会痛不欲生,但正如文章标题所说,夏季你流下的每滴汗水都将为秋季畅快跑步注入强大动力。夏季你仍然可以按照原定的计划继续训练,只不过相应配速会有所减慢,但这时配速减慢是受到高温天气影响,并非你的能力下降了,不要太介意自己跑得慢了,这都是暂时的,这都是在积蓄力量,坚持住比什么都重要。
2、多补水
建议在跑步前1-2小时应一次性饮水500-800毫升,跑步前体内水合越充分,脱水发生风险也就越低。通过跑步腰包或者跑步背囊携带水,跑步过程中少量多次补水,每次喝水200-300毫升,1小时以内跑步补白水即可,超过1小时的跑步,需要补充含有电解质的运动饮料;同时运动后补水一定大于汗液的丢失量(相当于150%-200%汗液丢失量),可通过称量运动前后体重进行补水量的依据。
3、跑前采用用“预冷”的方法
预冷是指在比赛前或者运动前,通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激,降低机体的核心温度和体表温度,提高在高温环境下身体机能和能力的一种强力手段。通过跑步前、跑步中往脸上、头上、身上浇点水,从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度,增大机体从内部到体表的散热梯度,减少用于散热作用的外周血流,增加心脏的每搏输出量,维持机体内环境的稳定性,提高机体在高热环境中的运动能力。
4、穿透气、轻薄、浅色、速干的短裤短袖
在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服,有助于散热、降低体温,长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。夏季跑步帽子、墨镜比较重要,可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。
5、适当的减少运动量
在热环境中运动量保持在日常运动量的70%-75%,比如说平常跑10公里,那么在热环境中只需要进行7-7.5公里的距离就可以。
6、重在保持心率而非保持配速
炎热天气下跑步心率会有所著上升,这跟心脏工作负担加重、出汗等因素都有关,也就是说在同等速度下,心率会加快,心率加快后更容易出现引发疲劳,因此,重要的是保持心率,在稳定相同心率情况下,配速适当减慢是可以接受的。
曾有研究得出:假设10摄氏度是最佳的跑步温度,在32摄氏度的天气下跑步,相对于其他季节,每公里配速会慢17秒左右,也就是这个道理。
7、避开绝对高温时间跑步
尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步,避免上午、中午或者下午时间段跑步。
8、夏季跑步高度重视中暑问题
在热环境下跑步,能量消耗很大,人体各项机能都处在较为恶劣的环境中,如果骤然出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状,首先想到可能发生中暑,这时应当立即停止运动,并寻找阴凉通风处,迅速补水,保持冷静,必要时拨打120或寻求帮助。
9、采用交叉训练
夏季坚持跑步固然好,但不等于折磨自己,你可以选择在室内进行比较高强度的力量训练、游泳等方式替代一部分跑步,将多种训练方式整合在一起,而非单打一的运动就是所谓交叉训练。
采用交叉训练不仅可以避免体能过度消耗,还让体能得以保持和提升,少跑几次,而用其他训练方式替代,完全无损你的跑步能力,甚至会提高你的跑步能力。此外,有条件的话你还可以选择在室内跑步机上进行训练,这样不仅更加舒适,也实现了夏季坚持跑步,何乐而不为呢?没必要一根筋坚持室外跑步。
10、夏季坚持跑步不等于盲目坚持
当温度和湿度很大时,不要勉强,应取消训练或者改为室内训练,同时跑步时,突发不适首先想到的就是中暑,千万别硬撑,否则极有可能发展成为重症中暑。
五、总结
真正的跑者都会直面辛苦的夏季训练,因为夏季苦练流下的汗水都是在为秋天畅快奔跑积蓄能量,为坚持夏季训练的跑者点赞,但这种坚持必须建立在科学基础之上。