莺飞草长，桃红柳绿，正是跑步踏青的好时节。不过对于很多人来说，“迈开腿就跑、跑完就回家”仍是常态。在“中国极限马拉松第一人”陈盆滨看来，跑前热身与跑后放松都不应被忽视，尤其是跑后适当的拉伸与按摩往往能达到事半功倍的效果。

“很多人在跑步之前，基本上都不会做拉伸，这样会导致肌肉很僵硬，在跑步的时候，步子就会变小。”陈盆滨说，肌肉既可以被拉长也可以缩短，就像皮筋一样，柔软而充满弹性。肌肉僵硬会影响到跑步动作的舒展性和灵活性，导致在跑步过程中肌肉不断发力，继而引起心跳加速、呼吸加重等一系列问题。

事实上，良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。过去两年先后完成“百日百马”和两个月内6个百公里的挑战，陈盆滨在身体负荷几乎到达极限的强度下，依然能够做到远离伤病，秘密就在于跑后的放松。

“肌肉紧张和弹性下降使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累从而引发伤痛。此外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力。过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，恶性循环产生。”陈盆滨说。

在陈盆滨看来，跑完步后的半小时是“黄金拉伸期”，可以趁身体还没完全凉下来，趁热打铁。他说：“我们第一个要做的就是拉伸，特别是小腿和大腿的拉伸，把肌肉拉长，它才会有弹性。拉伸有很多个动作，一般每个动作维持30秒到1分钟之间，然后再换脚，从小腿到大腿，从脚内侧到脚外侧。”

拉伸是让肌肉变长，而按摩则是让肌肉变得柔软。陈盆滨建议，在做完拉伸之后，跑友可以躺在瑜伽垫上互踩。“踩的时候就像走路一样，注意脚底用力均匀，这样肌肉力量会越来越好，受伤几率也会减少。”

总结起来，跑前热身和跑后放松最主要的目的还是让肌肉放松，通过减少跑步过程中肌肉的参与，从而达到科学跑步的目的。“所以我觉得拉伸是提高成绩乃至是防止受伤最关键的一课，拉伸做好了，比天天苦练要好得多。”陈盆滨说。